1. Nustatykite savo kūno tipą – ar jis ektomorfinis, mezomorfinis ar endoforminis. Tai padės pasirinkti realiausią tikslą pokyčiams.
Mezomorfinis kūno tipas: jūsų kūno forma primena smėlio laikrodį, pečiai gana platūs, o klubai siauri. Esate itin sportiško sudėjimo, nes raumenys gerai išsivystę.
Endomorfinis kūno tipas: kūno forma primena obuolį, esate gana nedidelio ūgio, linkęs sustambėti. Pastebėta, kad moterims svoris dažniausiai kaupiasi apatinėje kūno dalyje, vyrams – ant pilvo ir viršutinėje kūno dalyje.
Ektomorfinis kūno tipas: jūsų pečiai ir klubai gana siauri, juosmens apimtis sutampa su klubų. Raumenimis negalite pasigirti, tačiau esate itin lankstūs.
2. Užtikrinkite sveiką riebalų kiekį savo kūne, nes per maža procentinė jų dalis moterims gali būti tokia pat pavojinga, kaip ir per didelė, ypatingai į tai atkreipti dėmesį reikėtų jaunoms merginoms. Geriausia, jei kūno riebalų procentinį lygį nustatytų sveikatos specialistai.
3. Išsiaiškinkite idealų svorį jūsų kūno tipui.
4. Kalorijų suvartokite 15–20 proc. mažiau, nei reikalauja norma, kurią galite sužinoti pasinaudoję specialiomis skaičiuoklėmis. Venkite griežtų nevalgymo dietų – taip galite paskatinti įsijungti apsaugos nuo badavimo mechanizmą.
5. Kaitaliokite su maistu gaunamų kalorijų kiekį kas kelias dienas. Pavyzdžiui, 3 dienas suvartokite mažai kalorijų, po to vieną dieną – daug. Taip organizmas neįpras prie vieno kiekio, numesite daugiau svorio ir mažiau norėsite sukčiauti.
6. Valgykite 5–6 kartus per dieną nedideliais kiekiais – taip paspartinsite metabolizmą ir susilaikysite nuo saviapgaulės.
7. Būtina mankštinti raumenis. Atminkite: dieta padeda deginti riebalus, bet ne kurti gražų kūną – tam reikia sportuoti. Treniruotės padidins kalorijų deficitą, atsiradusį dėl jūsų dietos, ir padės gražinti kūno formas. Sveiką, tvirtą ir gražų kūną lemia raumenys.
8. Išmokite bėgioti – tai tobulas būdas turėti liekną, tvirtą ir žavų kūną. Bėgiodami lengvai numesite svorio.
9. Į sporto treniruotes įtraukite intensyvių pratimų – jie nepamainomi, norint sparčiai deginti riebalus ir sulieknėti. Tai yra tiesiausias kelias svoriui mažinti: įprastai treniruodamiesi, maksimaliai intensyvius pratimus keiskite mažesnio intensyvumo. Tokia treniruotė gali trukti vos 20 minučių, o, mokslinių tyrimų duomenimis, tai efektyviau nei 40 minučių trunkanti stabilaus režimo treniruotė. Jūsų metabolizmas ne tik padidins apsukas beveik parai, bet ir galimai sudeginsite iki 9 kartų daugiau riebalų.
Prieš pradėdami naują dietą ar treniruočių programą, nepamirškite pasitarti su savo gydytoju – jis padės, jei dvejojate dėl sveiko svorio ar kūno riebalų procento.