Sėkmė sporto salėje, kaip ir daugybėje kitų gyvenimo sferų, aplanko susiformavus pirmiesiems įgūdžiams. Dalijamės šešiais naudingais patarimais apie treniruotes ir svorių kilnojimą, kurie dažnai ignoruojami be pateisinamos priežasties. Susipažinkite ir pasinaudokite – tai vertinga kiekvienam sportuojančiam!

1. Pasišvęskite ilgalaikiam darbui.

Dauguma žmonių sportuoja siekdami trumpalaikių tikslų, tačiau į savo sveikatą reikėtų pažiūrėti kitu žvilgsniu:

• „Numesti 16 kilogramų per 12 savaičių“ – blogas tikslas. Reikėtų siekti geros sveikatos visam likusiam gyvenimui.
• Reikėtų siekti ne iškelti 120 kilogramų svarmenį, bet būti žmogumi, kuris niekada nepraleidžia treniruočių.
• Neaukokite visko tam, kad kitą mėnesį bėgimo renginyje pasiektumėte geriausią rezultatą. Siekite kitąmet būti greitesniais nei esate šiandien.

Venkite trumpalaikių tikslų: pasiryžus ilgalaikėms permainoms, netruks pasimatyti ir rezultatai. Taip pat, nustokite sureikšminti sveiką gyvenseną, tarsi tai būtų kažkas ypatinga. Juk į sporto klubą galima eiti vos kartą per savaitę – toks žingsnis tikrai nesugadins viso jūsų režimo. Tai ne auka, ne prievolė, o tiesiog norma.

2. Sudarykite savo treniruočių grafiką.

Dauguma žmonių sportuoja nereguliariai vien todėl, kad nuolat svarsto, kada bus kita treniruotė. Jie mąsto:

• „Ar aš tikrai turėsiu noro sportuoti grįžęs namo po sunkios darbo dienos?“
• „Ar šiandien aš turėsiu laiko sportui?“
• „Ar aš turėsiu pakankamai valios atsikelti anksčiau ir pabėgioti?“

Tokių minčių rezultatas – dauguma žmonių sportuoja tik tada, kai jaučia motyvaciją ar įkvėpimą. Štai Jums geresnė mintis: nustokite apie treniruotes galvoję kaip apie nepatogią veiklą ir susidarykite grafiką. Būtent tai ir skiria mėgėjus nuo profesionalų. Žinoma, treniruotę sutrukdysiančių nutikimų atsiranda nuolat, tačiau tai gyvenimo dalis. Sunerimti reikėtų tada, kai po praleistos vienos treniruotės nejučiomis į sporto klubą nebenueinama 4 savaites.

3. Dėmesį skirkite geriausiems pratimams.

Daugybė žmonių švaisto laiką sporto klube šokinėdami be jokio tikslo, truputį padirbdami su vienu treniruokliu, truputį – su kitu. Laimei, yra taisyklė, padedanti atrasti geriausius pratimus: kuo daugiau pratimas priverčia judėti, tuo jis naudingesnis. Geriausi pratimai yra šie: pritūpimai, svarmenų kilnojimas nuo grindų iki klubų, svarmenų stūmimas nuo krūtinės, prisitraukimai, atsispaudimai, atsilenkimai. Bent vienas iš šio sąrašo turėtų būti įtrauktas į kasdienę treniruotę – pakalbėkite apie tai su savo treneriu.

4. Pradžioje lengvai didinkite apimtis, tik po to intensyvumą.

Paklausus žmonių, ar treniruotė buvo gera, gana dažnai išgirstamas atsakymas „O, taip, labai intensyvi“ arba „Man rytoj taip skaudės!“. Iškelti sau kartelę yra gerai, tačiau didžiausia žmonių daroma klaida yra ta, kad jie nesukuria jėgos pagrindo. Dažnai tiesiog norima greitai išeikvoti energiją, todėl iškart imamasi sunkiausių svarmenų ar pratimų. Toks elgesys yra netinkamas – intensyvumą reikėtų didinti vėliau.

5. Darykite lėtą savaitinę pažangą.

Dauguma žmonių sporto klube apsilanko kartą per savaitę, atlieka tuos pačius pratimus su tais pačiais svarmenimis ir stebisi, kodėl netampa stipresniais.

Treniruočių pradžia yra kaip ventiliatoriaus įjungimas: kažkas aplinkoje atsitinka, kūnas pastebi šį pokytį ir tampa stipresniu ir liesesniu. Po kelių treniruočių organizmas apsipranta, priima naująją normą, adaptuojasi – lygiai taip pat, kaip ausis pripranta prie įjungto ventiliatoriaus. Taip nustojate stiprėti ir mesti svorį.

Pamatyti rezultatus padės permainos:  jei norite kiekvieną savaitę matyti pažangą, kas savaitę turite didinti apkrovas.

6. Žymėkitės savo treniruotes.

Ką užrašote, tą galite ir valdyti. Stebėti savo progresą gana paprasta: pasiimkite užrašų knygelę ir joje užrašykite savo treniruotes – puslapio viršuje žymėkite treniruotės datą, žemiau išvardinkite atliktus pratimus. Vos atlikę seriją pratimų, iškart juos užrašykite, tuomet pradėkite atlikinėti kitus. Treniruočių stebėsena yra ypač svarbi, nes apjungia visus punktus: leidžia grįžti laiku atgal ir pamatyti padarytą ilgalaikį progresą; padeda pamatyti, kuriomis dienomis treniravotės, kaip laikėtės grafiko; leidžia įsitikinti, ar visų treniruočių metu atlikote svarbiausius pratimus; padeda pamatyti, kaip palaipsniui didinate apimtis ir kuriate jėgos pagrindą ir galiausiai – galite įsitikinti, kad kiekvieną savaitę darote lėtą, metodišką pažangą.

Ką vertėtų daryti dabar – pirmieji jūsų žingsniai:

• Susidarykite grafiką. Kada ir kur tiksliai treniruositės?
• Įsigykite užrašų knygelę ir rašiklį treniruočių užrašams.
• Susitelkite geriausiems pratimams, verčiantiems daugiausiai judėti.
• Pradėkite nuo labai lengvų svarmenų ir treniruokitės didindami apimtis, tik po to intensyvumą.
• Kas savaitę didinkite svorius.