15-30 minučių kasdienės mankštos pratimai, padėsiantys greičiau atsikratyti nepageidaujamo antsvorio ir riebaliukų.

 

 

 

 

 

 

Tikslas: Pilvo raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis: Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos tiesios sunertais pirštais.

Atlikimas: Įkvėpkite ir iškvėpkite lenkdami liemenį, susirieskite, kelkite galvą pečius, judesio pabaigoje orą pilnai išpūskite ir tokioje padėtyje užsilaikykite ~3-5sekundes. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite ~10 – 15 kartų.

 

 

 

 

 

 

Tikslas: Pilvo raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis: Gulint ant nugaros, kojos tiesios pakeltos į viršų, rankos tiesios, sunertais pirštais.

Atlikimas: Įkvėpkite ir iškvėpiant lenkite liemenį, susirieskite, kelkite galvą pečius, užlaikykite lengvai spyruokliuodami ~3-5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite ~10 – 15 kartų.

 

 

 

 

 

 

Tikslas: Pilvo raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis: Gulint ant nugaros, kojos sulenktos 90° kampu ir padėtos ant kamuolio, rankos po pakaušiu alkūnėmis į šalis, sunertais pirštais.

Atlikimas: Įkvėpkite ir iškvepiant lenkite liemenį, susirieskite, kelkite galvą pečius, o su kojomis kamuolį traukite į save. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite ~10 – 15 kartų.

 

 

 

 

 

 

Tikslas: Įstrižinių pilvo raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis: Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir pakeltos, tarp kelių mažas kamuoliukas, rankos po pakaušiu, alkūnėmis į šalis, sunertais pirštais.

Atlikimas: Įkvėpkite ir iškvepiant lenkite liemenį, susirieskite, kelkite galvą pečius, su priešinga alkūne ir priešingu keliu kiekvieną kartą užlaikykite kamuoliuką, o kitą koją tieskite. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite ~10 – 15 kartų abiem pusėm.

 

 

 

 

 

 

Tikslas: Įstrižinių pilvo raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis: Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir pakeltos, tarp kelių mažas kamuoliukas, rankos po pakaušiu alkūnėmis į šalis, sunertais pirštais.

Atlikimas: Įkvėpkite ir iškvepiant lenkite liemenį, susirieskite, kelkite galvą, pečius, su priešinga alkūne ir priešingu keliu kiekvieną kartą užlaikykite kamuoliuką, o kitą koją tieskite. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite ~10 – 15 kartų abiem pusėm.

SĖDMENIMS

 

 

 

 

 

 

 

Vienas svarbiausių pratimų sėdmenų stiprinimui – įtūpstai, tik labai svarbu juos atliekant išlaikyti taisyklingą kūno padėtį.

Tikslas: Sėdmens raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis: Stovint, rankos ant klubų.

Atlikimas: Dėkite koją žingsnio plotyje į priekį, įkvėpkite ir iškvepiant tūpkite taip, kad kelias išlaikytų 90° kampą, neišeitų į priekį. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite ~10 – 15 kartų abiem pusėm. Galite kiekvieną kartą keisti kojas.

 

 

 

 

 

 

Tikslas: Užpakalinių šlaunies ir sėdmens raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis: Stovint ant keturių, alkūnėmis remkitės į žemę, išlaikant tiesią nugarą.

Atlikimas: Įkvėpkite ir iškvepiant sulenktą koją kelkite į viršų. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite ~10 – 15 kartų abiem pusėm.

 

 

 

 

 

 

Tikslas: Šlaunies ir sėdmens raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis: Gulint ant šono, viena ranka po galva, kita remkitės į žemę, išlaikant tiesią nugarą, viršutinė koja šiek tiek labiau ištiesta į priekį.

Atlikimas: Įkvėpkite ir iškvepiant tiesią koją kelkite į viršų, įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite ~10 – 15 kartų abiem pusėm.

KRŪTINEI IR NUGARAI

 

 

 

 

 

 

Šis pratimas labiau tinka moterims.

Tikslas: Rankų ir krūtinės raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis: Remkitės keliais ir delnais į žemę, išlaikant tiesią nugarą.

Atlikimas: Įkvėpkite ir iškvepiant lenkite dilbius, alkūnes išlaikydami statmenas, įkvėpkite ir iškvepiant grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite ~8 – 10 kartų.

 

 

 

 

 

 

 

Tikslas: Nugaros raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis: Gulkite pilvu ant kamuolio, išlaikant tiesią nugarą, rankos sunertos ant krūtinės arba sulenktos per alkūnes prie šonų.

Atlikimas: Įkvėpkite ir iškvepiant kilkite aukštyn, pernelyg neriesdami juosmens. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite ~10 – 15 kartų.

 

 

 

 

 

 

 

 

Tikslas: Nugaros raumenų stiprinimas.

Pradinė padėtis: Stovint keturiomis, išlaikant tiesią nugarą.

Atlikimas: Įkvėpkite ir iškvepiant kelkite aukštyn priešingą ranką ir priešingą koją. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite ~10 – 15 kartų, abiem pusėm.

IR SVARBIAUSIA, NORĖDAMI SULIEKNĖTI, NEPAMIRŠKITE KIEKVIENĄ DIENĄ VAIKŠČIOTI GRYNAME ORE BENT 30 – 60 MINUČIŲ!

Paruošta www.gemma.lt