10 valanda ryto, po rytinės treniruotės ir pusryčių jau praėjo kelios valandos ir atrodo, jog energijos antplūdis, aplankęs po treniruotės ima blėsti. Pirma mintis, šaunanti į galvą, – „reikia kavos“? Neskubėkite ir vietoj dar vieno puodelio kavos tiesiog užkąskite. „Užkandžiavimas palaikys Jūsų metabolizmą ir suteiks energijos“, – sako Tara Gidus, Amerikos dietologų asociacijos atstovė. Tiesa, užkandžius reikia rinktis atidžiai ir žiūrėti, kad juose būtų gausu maistingųjų medžiagų. T. Gidus dalinasi savo mėgstamiausiais, energijos suteikiančiais užkandžiais:

Švieži bananai ir obuoliai

Kupini C vitamino, antioksidantų, ląstelienos – šie vaisiai puikiai tinka, kai pritrūksta energijos. Bananai, obuoliai ar apelsinai neprivalo visą laiką būti šaldytuve, todėl nepamirškite šių vaisių įsidėti ir į savo rankinę. Uogos – taip pat geras pasirinkimas, tačiau jų nešiojimasis kiek keblesnis. Tačiau jei tik turite galimybę, būtinai užkąskite ir jų, kadangi uogose itin nedaug cukraus.

Rekomenduojama porcija: 1 pasirinktas vaisius arba 1 puodelis supjaustytų įvairių vaisių, uogų.

Kalorijų kiekis: 80-120, – priklauso nuo vaisiaus.

Jogurtai ir dribsniai

Kai prireikia daugiau energijos, pavyzdžiui, prieš treniruotę, ar kai vakarienė dar negreit – suvalgykite jogurtą. Ant jo viršaus galima užbarstyti šiek tiek traškių dribsnių. Toks derinys suteiks nemažai angliavandenių, reikalingų energijai, o jogurte esantys baltymai sotumo jausmą palaikys kur kas ilgiau, nei įprasti užkandžiai.

Rekomenduojama porcija: 28-170 gramų jogurto indelis.

Kalorijų kiekis: 100-200, – priklauso nuo pasirinkto jogurto riebumo.

Spraginti kukurūzai

Spragintuose kukurūzuose ypač gausu ląstelienos, kuri suteikia sotumo jausmą. Taip pat – jie viso grūdo, todėl yra kur kas sveikesni nei įvairūs riestainiukai. Taip pat – kukurūzai, skirti ruošti mikrobangų krosnelėse, yra mažiau riebūs, taigi juose mažiau kalorijų. Be to, juos paruošti ypač lengva.

Rekomenduojama porcija: 1 porcija (parduotuvėse galima rasti pakelių, kurie skirti būtent vienam žmogui, vienai porcijai) neriebių kukurūzų, kuriuos gaminti galima mikrobangų krosnelėse.

Kalorijų kiekis: 100.

Kalakutienos sumuštinis

Taip, perskaitėte teisingai – sumuštinis taip pat gali būti užkandis. Nors neretam tai atrodo keista, kodėl gi įprasto maisto negalima paversti nedideliu užkandžiu? Pavyzdžiui, pusė kalakutienos ar vištienos sumuštinio su viso grūdo kvietine duona, šiek tiek garstyčių suteiks energijai reikalingų  angliavandenių bei sotumo jausmą didinančių baltymų – o to mes ir siekiame, valgydami užkandžius.

Rekomenduojama porcija: pusė sumuštinio iš 57 gramų liesos kalakutienos ir vienos riekelės viso grūdo kvietinės duonos.

Kalorijų kiekis: apie 200. 

Raudonoji paprika ir humusas

Kuriam laikui pamirškite mažas morkytes ir įprastą liesą padažą joms. Paieškokite ko nors naujo ir įdomaus, o prie pasirinktos daržovės pridėkite baltymų pilną humusą – turėsite puikų sotų užkandį! Daržovėse yra daug angliavandenių ir ląstelienos, taip pat daug kitų maistingųjų medžiagų ir vitaminų, kurie reikalingi organizmui. Tuo tarpu humusas dar pridės šiek tiek baltymų, kad užkandis būtų sotesnis. Rinktis galima raudonąsias paprikas, cukinijas, grybus, saldžiąsias pupeles, žalius šparagus – visi jie puikiai tinka su humusu.

Rekomenduojama porcija: norimas kiekis daržovių ir ¼ puodelio humuso.

Kalorijų kiekis: apie 100.

Migdolai ir graikiniai riešutai

Riešutuose gausu riebalų, kurie padeda ilgiau išlikti sočiam, ląstelienos ir tokių maistingųjų medžiagų kaip selenas, E vitaminas ir Omega-3. Kadangi riešutus valgyti lengva ir paprasta, reikėtų tai daryti atsargiai ir nepersivalgyti.

Rekomenduojama porcija: 28 gramai migdolų arba graikinių riešutų.

Kalorijų kiekis: 160-170.

Sojų traškučiai

Kai kyla noras visgi užkąsti traškučių, rinkitės juos iš sojų! Jie pagaminti iš pūstų sojų baltymų, yra sūrūs ir traškūs – viskas, ko ir norime iš „tikrųjų“ užkandžių. O vienoje porcijoje esantys 5 gramai baltymų suteiks kur kas daugiau energijos nei pakelis įprastų traškučių.

Rekomenduojama porcija: 1-2 pakeliai (galite visą jį suvalgyti!).

Kalorijų kiekis: 140.