Maistas ir gėrimai sportuojantiems

Sportas Arimex

Tinkama mityba leidžia pasiekti puikių rezultatų sporte, tad sporto mitybos specialistė ir sertifikuota dietologė Vendi Martinson dalijasi patarimais, ką valgyti ir gerti turėtų atletai.
Sveika ir subalansuota mityba turėtų būti kiekvieno žmogaus siekiamybė nepriklausomai nuo aktyvumo lygio, nes tik taip galima gauti visų būtinųjų maisto medžiagų. Žemiau pateikiami patarimai skirti sportuojantiems bent kartą per dieną.
Ar daug sportuodamas aš galiu valgyti daugiau?
Sportuojantiems kartą per dieną ar dažniau, reikia daugiau energijos nei įprastai. Jei jūsų kūno svoris yra sveikas ir nenorite sudeginti kūno riebalų, svoriui išlaikyti reikės suvalgyti daugiau.
Vis dėlto mitybą reikėtų subalansuoti: angliavandenių turintis maistas, toks kaip duona, dribsniai, ryžiai, makaronai ir bulvės, suteiks energijos ir taps kuru jūsų organizmui. Rinkitės viso grūdo produkciją, o šviežias bulves valgykite su lupenomis. Nepamirškite ir būtinųjų riebalų – jų gaukite su žuvimi, riešutais ir sėklomis, o raumenims auginti ir atstatyti vartokite daug baltymų turinčių produktų, pavyzdžiui jautieną.
Ko vartoti daugiau sportuojant: krakmolingų angliavandenių ar baltymų?
Reguliariai treniruojantis, reikės daugiau angliavandenių ir baltymų. Pirmieji yra būtinas energijos šaltinis raumenims, smegenims ir centrinei nervų sistemai: jie raumenyse ir kepenyse saugomi kaip glikogenas, tačiau jo talpyklos yra mažos, todėl reikalingas dažnas atsargų papildymas. Mažas glikogeno kiekis pasireiškia prastu efektyvumu ir padidėjusia traumų tikimybe. Kai kurioms sporto šakoms, susijusioms su kūno svoriu ir priklausymu tam tikrai kategorijai, pavyzdžiui, boksui, ar ištvermės sportui, tokiam kaip ilgų distancijų bėgimas, mažas glikogeno kiekis gali būti fiziologinis pranašumas, tad kiekviena sesija turėtų būti iš anksto planuojama, kad būtų išvengta galimos rizikos.
Daugumai žmonių pakanka su įprasta subalansuota mityba gaunamo baltymų kiekio; geras jų šaltinis yra kiaušiniai, mėsa, žuvis, migdolai, žemės riešutai, pieno produktai. Atletams baltymų reikia daugiau ir dažniau, o jų santykis su angliavandeniais priklauso nuo sporto šakos, tad geriausia kreiptis į specialistą ir gauti asmeninę rekomendaciją.
Kokiu laiku valgyti ir užkandžiauti sportuojant?
Pavalgius ar užkandus, iki treniruotės reikėtų luktelti 1–4 valandas, nes organizmui reikia laiko viską suvirškinti. Laukimo trukmė priklauso nuo suvalgyto maisto kiekio: jei tai vidutinio dydžio patiekalas, sportuokite praėjus 2–3 val., jei iki sporto turite vos valandą, užkąskite maisto, turinčio daug angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir mažai riebalų, pvz., košės su liesu pienu, viso grūdo sumuštinio ar riestainio su vištiena ir salotomis. Per daug riebalų ir baltymų sulėtina maisto kelią iš skrandžio ir verčia jaustis nemaloniai.
Maistas ir gėrimai taip pat veikia ir atsigaunant po treniruotės bei siekiant išvengti staigaus energijos nuosmukio, taip pat auginant ir atstatant raumenis. Jei treniruojatės daugiau nei kartą per dieną ir treniruotes skiria mažiau kaip 8 val., suvalgykite daug angliavandenių ir baltymų turinčio maisto bei gėrimų per 30–60 min. po pirmos treniruotės.
Ar sportuojant reikia gerti?
Dehidratacija nutinka, kai vandens kiekis organizme pasidaro labai mažas, o tai gali daryti rimtą poveikį jūsų sporto pasiekimams. Treniruotę pradėkite išgėrę pakankamai skysčių, geriausia vandenį gurkšnoti nuolatos visą dieną. Vandens kiekis pirmiausia priklauso nuo individualaus prakaitavimo lygio, taip pat skiriasi pagal treniruočių intensyvumą, trukmę, aplinkos faktorių.
Iki valandos trunkančioms treniruotėms pakanka gerti vandenį, ilgesnėms, ypač trunkančioms keletą valandų, treniruotėms reikalinga ne tik daugiau skysčių, bet ir energijos, tad rekomenduojama angliavandenių, elektrolitų turinčių gėrimų. Kasdien besitreniruojantiems atletams šie gėrimai sureguliuoja energijos lygius, o elektrolitai gali padėti atkurti su prakaitu prarastą druską.
Mano draugė treniruojasi, kad numestų svorio, o aš auginu raumenis. Ar mūsų mityba turėtų skirtis?
Taip. Norint numesti svorio, ypač – sudeginti riebalų, – su maistu gaunamos energijos kiekis turėtų būti mažesnis už sudeginamą, pagal tai ir dėliokite mitybos planą.
Kalorijų kiekį sumažinti galima mažinant riebalų – pagrindinio energijos šaltinio – kiekį, taip pat alkoholio suvartojimą. Atsisakyti reikėtų ir saldumynų (saldainių, pyragų, sausainių, šokolado, saldžiųjų gėrimų), o angliavandenius vartoti reguliariai, bet mažesnėmis porcijomis (viso grūdo duona, ryžiai, makaronai). Neatsisakykite būtinųjų riebalų, esančių riešutuose, sėklose, riebioje žuvyje.
Baltyminis maistas turi būti įtraukiamas į kiekvieną patiekalą: vištiena, žuvis, liesa raudona mėsa, neriebūs pieno produktai (nepamirškite ir įvairių vaisių bei daržovių!). Taip pat svarbu reguliuoti porcijų dydį.
Norint auginti raumenis, reikia apjungti pasipriešinimo (arba jėgos) treniruotes su daug energijos teikiančia mityba, kuri leidžia kūnui formuoti raumenis, bei pakankamu baltymų kiekiu. Energijos gauti reikėtų iš angliavandenių, nepamirštant ir naudingųjų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos, žuvis. Baltymai užtikrina raumenų statybinę medžiagą, juos vartokite prieš ir po pasipriešinimo treniruočių. Liesas pienas ir neriebus jogurtas (kuriame įprastai daugiau baltymų) yra praktiškas ir lengvas būdas gauti baltymų po treniruotės.
Ar sportuodamas turėčiau vartoti maisto papildų?
Rinkoje yra daug įvairių maisto papildų, kai kurių veikimas pagrįstas moksliniais tyrimais, kitų – ne. Daugumai žmonių papildai nėra reikalingi, o atletai juos vertinti turėtų ypatingai atidžiai – istorijoje yra pasitaikę atvejų, kai papilduose buvo aptinkama draudžiamų priemaišų.
Pirmiausia, įsitikinkite, kad jūsų mityba sveika, subalansuota ir dera su jūsų sportu. Pasikonsultuokite su dietologu ar mitybos specialistu, besispecializuojančiu sporto mityboje – jis padės ir patars kaip vartoti kiekvieną papildą.


Produktai, susiję su šiuo straipsniu
Energetinė vertė, kcal Baltymai, g Angliavandeniai, g iš kurių cukrus, g Riebalai, g iš kurių riebalų rūgštys, g Skaidulos, g Natris (druska), g
migdolai Migdolų riešutai 663,0 24,2 20,5 6,6 52,0 4,7 8,1 0,0
migdolai_k_s2 Kepinti ir sūdyti migdolų riešutai 639,0 27,7 20,7 4,7 45,9 6,9 16,0 0,2
Naujienų užsisakymas
Jei ši informacija tau pasirodė naudinga, užsiprenumeruok mūsų naujienlaiškį ir gauk straipsnius šia tema tiesiai į el. paštą ar telefoną.