Vegetarų nuolat daugėja ir tai visai nenuostabu – įvairios mokslinės studijos įrodė, kad vegetarai yra sveikesni ir gyvena ilgiau.

Kad ir kiek liaupsių gautų dietos, kuriose privaloma vartoti mėsą,  statistika rodo, kad jos praranda populiarumą: pavyzdžiui, vegetarizmą renkasi vis daugiau australų. Taip elgiamasi dėl įvairiausių priežasčių, įskaitant siekį būti sveikesniais, prisidėti prie aplinkosaugos ar atsiriboti nuo žiauraus elgesio su gyvūnais.

Deja, vien tai, kad mityba tampa vegetariška, automatiškai jos nepaverčia sveiku pasirinkimu, nes net pica „Margarita“ ar pilna lėkštė keptų bulvių yra vegetariški patiekalai. Iš tiesų, vegetarai turi akylai stebėti savo racioną, kad gautų pakankamai baltymų, maistingųjų medžiagų ir būtų tokie pat sveiki, kaip kad jų mėsėdžiai draugai. Štai kaip tai galima padaryti:

Baltymai

Tofu dažnai laikomas vegetarišku baltymų pakaitalu, bet jis tikrai ne vienintelis, galintis užtikrinti raumenų augimui ir atsistatymui reikiamą baltymų kiekį. Kate Marsh, patyrusi akredituota dietologė ir vegetarizmo ekspertė, teigia, kad geriausia baltymų gauti iš skirtingų šaltinių

Į kasdienį racioną įtraukite augalinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, ankštinių (lęšių, avinžirnių, sausų/konservuotų pupelių) bei sojos produktų (tofu, tempe);

• Vietoje apdorotų rinkitės pilnagrūdžius produktus – ruduosius ryžius, grikius, bolivinę balandą, burnotį;
• Įtraukite į savo patiekalus ar užkandžius įvairius riešutus bei sėklas;
• Daug baltymų yra kiaušiniuose ir pieno produktuose (piene, jogurte, varškėje, sūryje), šis pasirinkimas tinkamas laktozę toleruojantiems žmonėms;
• Jei esate veganas, vietoje karvės pieno panašų baltymų kiekį suteiks sojų pienas, tuo tarpu tokiose alternatyvose kaip ryžių, migdolų ar avižų pienas baltymų yra mažai;
• Vietoje įprasto sviesto ar margarino naudokite natūralų riešutų sviestą

Geležis

Šis elementas yra ypatingai svarbus paskirstant deguonį po kūno ląsteles, taip pat mažina nuovargį bei yra svarbus normaliai energinių medžiagų apykaitai, tad įsitikinkite, kad jo gaunate pakankamai. Moterims geležies reikia daugiau nei vyrams (atitinkamai 18 mg ir 8 mg per dieną), o organizmas geriausiai jį įsisavins, jei gaus nedidelėmis porcijomis.

Valgantieji mėsą, pagrindinį reikiamą geležies kiekį gauna su raudona mėsa, tuo tarpu vegetarai turėtų rinktis ankštinius, tofu, riešutus, sėklas, kai kuriuos grūdus. Taip pat geležies galime gauti ir su žalialapėmis daržovėmis bei džiovintais vaisiais.“

Efektyviausias būdas gauti geležies yra kombinuoti jos šaltinius su apelsinais bei raudonomis daržovėmis, kadangi juose esantis vitaminas C padeda įsisavinti šį elementą. Tačiau būkite atsargūs, daug geležies turintį maistą užgerdami karštaisiais gėrimais ar vynu – juose esantys taninai gali sulėtinti įsisavinimą. Tokį patį poveikį turi ir sojos baltymai, tad venkite kiekvieną patiekalą gardinti tofu, kitu atveju tik eikvosite savo energiją.

Kai kurie žmonės nusprendžia gerti geležies maisto papildus, tačiau pirmiausia vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju, kadangi per didelis geležies kiekis gali būti ir toksiškas.

Cinkas

Šis mikroelementas yra gyvybiškai svarbus imuninei sistemai. Bene daugiausia cinko yra randama jautienoje, kiaulienoje, avienoje, tačiau, anot specialistės K. Marsh, vegetarai pakankamą jo kiekį gali gauti iš riešutų, pilnagrūdžių produktų, ankštinių: „Ankštiniai, tofu, riešutai ir sėklos – jie visi turi daug baltymų, geležies, cinko“.

Kalcis

Kalcis padeda mums išsaugoti normalią kaulų būklę, o lakto-vegetarai, vartojantys pieno produktus, reikalingą kalcio kiekį gali gauti iš pieno, sūrio, jogurto.

„Tiems, kurie nevartoja pieno gaminių, skirta nemažai įvairių augalinės kilmės produktų, – priduria K. Marsh. – Kalcio yra tofu, lapiniuose kopūstuose, kai kuriuose Azijos žalumynuose, migdoluose. Kalcio turi ir kai kurių rūšių sojos pienas.“