Geri ir sveiki pusryčiai nuramina apetitą ir prisideda prie sveikos mitybos. Dalijamės idėjomis, kaip mėgstamus pusryčius paversti maistingesniais ir sotesniais.

Remiantis tarptautiniame žurnale „International Journal of Obesity“ publikuotu tyrimu, žmonės, kurie valgė baltymų kupinus pusryčius, per pietus suvalgė 26 proc. mažiau kalorijų, lyginant su tais, kurie valgė lygiai tokio pat kalorijų kiekio pusryčius, tik su mažiau baltymų. Rekomenduojama baltymų dienos norma moterims, kurioms daugiau nei 19 metų, yra 46 gramai, vyrams – 56 gramai.

Dubenėlis dribsnių su pienu. Kai kurie dribsniai yra kupini baltymų, kai kurie jų turi ypač mažai, tad prieš įsigyjant, reikėtų panagrinėti sudėtį. Būtų gerai, jei dribsniuose, vienoje porcijoje, būtų bent 5 gramai baltymų ir 5 gramai ląstelienos. Geresniam efektui, dribsnius paskaninkite 28 gramais išlukštentų saulėgrąžų sėklų ir taip gausite dar 5 gramus baltymų, taip pat – vitamino E!

Kiaušinių ir pupelių suktinukas. Tereikia atlikti nedidelį keitimą ir šie lengvai pagaminami pusryčiai atneš net 25 gramus baltymų, kuriuos gausite iš kiaušinių ir pupelių. Iš kukurūzų miltų pagamintą tortilijos lakštą padenkite iš dviejų kiaušinių pagaminta kiaušiniene, užberkite ¼ puodelio pjaustytų pakepintų svogūnų ir ¼ puodelio virtų juodųjų pupelių. Viską susukite ir skanaukite!

Skrebutis su riešutų sviestu. Įprastą sviestą iškeiskite į du šaukštus žemės riešutų ar migdolų sviesto, kurie prie jūsų pusryčių pridės maždaug 8 gramus baltymų. Kadangi žemės riešutų sviestas gali būti ir slaptas cukraus bei kitų sveikatai nenaudingų ingredientų šaltinis, ieškokite tokio sviesto, kurio ingredientų sąrašas būtų kuo trumpesnis (pvz. riešutai ir šiek tiek druskos).

Jogurtas su riešutais ir sėklomis. 170 gramų neriebų jogurtą iškeiskite į graikišką jogurtą, tuomet papildomai su kiekviena porcija gausite apie 6 gramus baltymų. Pusryčius dar sveikesniais galite padaryti pridėję ląstelienos turtingų džiovintų uogų, kurios pasaldins patiekalą. Dar vienas pasirinkimas – į jogurtą įberti sėklų, riešutų ar daug, pavyzdžiui, skaldytų grūdų, kurie dar labiau padidins baltymų kiekį.

Avižinė košė, pagaminta su vandeniu. Vandenį pakeiskite liesu pienu ( puodelis – 8 gramai) ir paskaninkite smulkintais riešutais, kurie suteiks daugiau sotumo. Galite išbandyti šią obuolių ir graikinių riešutų košę: išvirkite ¾ puodelio sausų avižų su 1¼ puodelio lieso pieno. Įdėkite vieną supjaustytą obuolį ir ¼ puodelio susmulkintų graikinių riešutų. Pabarstykite cinamonu ir apšlakstykite medumi. Iš viso gausite 24 gramus baltymų!

Trinti vaisių kokteiliai su pienu ar jogurtu. Pieną ir jogurtą, iš kurių gaminate trintų vaisių kokteilius, iškeiskite į kefyrą. Vienas puodelis neriebaus kefyro turi 11 gramų baltymų, palyginimui, neriebus jogurtas turi 9 gramus baltymų, puodelis neriebaus pieno – 8 gramus. Paskaninkite kokteilius smulkintais migdolų riešutais, kurie yra puikus baltymų šaltinis.

Naminis keksiukas. Pabandykite pasigaminti daug baltymų turinčių bananinių avižų keksiukų (viename keksiuke – 8 gramai baltymų). Vienas keksiukas turi mažiau nei 100 kalorijų, be to, tik 1 gramą riebalų! Tai daug sveikesnis pasirinkimas nei įprasti keksiukai, kurie dažnai suskaičiuoja net ir 300–500 kalorijų (vienoje porcijoje!), taip pat turi daug cukraus, riebalų ir sodos. Norėdami keksiuką paversti dar didesniu baltymų šaltiniu, aptepkite jį šaukštu riešutų sviesto (papildomi 4 gramai baltymų) ir mėgaukitės juo su liesu pienu (papildomi 8 gramai baltymų).

Bananas. Niekas neatstos banano, pagriebto pakeliui į darbą ar mokyklą, tačiau jei pridėsite baltymų gausų pieno produktą, pavyzdžiui, vieną porciją varškės, galėsite skaičiuoti 28 gramų pelną savo pusryčiuose. Varškė taip pat puikus ir kalcio bei vitamino A šaltinis!