Visame pasaulyje širdies ligos yra dažniausia mirties priežastis¹, tačiau mokslininkų teigimu, sveika mityba gali sumažinti jų riziką ir padėti stiprinti organizmą. Amerikos širdies asociacija (AŠA) rekomenduoja kasdien į racioną įtraukti keturias su puse ar daugiau porcijų vaisių ir daržovių, taip pat per savaitę suvalgyti dvi ar daugiau porcijų žuvies, daug ląstelienos turinčių pilno grūdo produktų bei bent keturias porcijas riešutų, ankštinių daržovių, sėklų per savaitę, kad sumažėtų širdies ligų rizika².

Graikiniai riešutai – skanus užkandis ir lengvai pritaikomas patiekalų ingredientas, stiprinantis širdį^*, kurį AŠA savo sveikatingumo programoje pažymėjo kaip sveiką širdžiai maistą. Pateikiame keletą priežasčių, kodėl naudinga jų įtraukti į savo mitybą.

• Daugiau nei du dešimtmečius atliekami tyrimai įrodė, kad graikiniai riešutai stiprina širdies raumenį mažindami LDL (blogojo) cholesterolio kiekį 9–16 proc. bei kraujospūdį 2-3 mmHg³. Šie faktoriai labiausiai lemia širdies ligų riziką.
• Graikiniai riešutai yra vieninteliai, turintys daug alfa linolinės rūgšties, augalinės kilmės būtinųjų omega-3 riebiųjų rūgščių, turinčių uždegimus malšinančių savybių⁵. Tyrimai atskleidė, kad pastarosios rūgštys gali sumažinti uždegiminio žymens C-reaktyvųjį baltymą (CRP) aukštą cholesterolio lygį turintiems žmonėms⁴. 100 gramų riešutų yra 8 g alfa linolinės rūgšties.
• Įtraukus graikinius riešutus į nuolatinę mitybą, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dietą (joje daug žuvies, daržovių, vaisių, alyvuogių aliejaus ir riešutų), infarkto rizika gali stipriai sumažėti. Nauja studija atskleidė, kad žmonėms su didele širdies raumens ligų rizika Viduržemio jūros dieta, papildyta ypač tyru alyvuogių aliejumi ar graikiniais riešutais, mažina ligos pasireiškimo tikimybę⁵.

Kaip įtraukti graikinius riešutus į sveiką mitybą ir sumažinti širdies ligų riziką?

• Naudodami riešutus patiekalams, sumažinsite sočiųjų riebalų ir cholesterolio vartojimą.
• Užkandžiaukite graikiniais riešutais 4–5 kartus per savaitę. Sotumui pajusti užteks vos saujos.
• Užbarstykite smulkintų riešutų ant salotų, daržovių, dėkite jų į padažus, užtepėles ar kitus patiekalus. Internete galite rasti daugybę patiekalų receptų.
• Svarbu, kad riešutai taptų sudedamąja mitybos dalimi, o ne tik retkarčiais valgomu užkandžiu.

Kad riešutai išliktų visuomet švieži, laikykite juos šaldytuve ar šaldymo kameroje.

Šaltiniai anglų kalba:

1. Roger VL, Go AS, Lloyd-Jones DM, et al.  Heart disease and stroke statistics 2012 update:  a report from the American Heart Association.  Circulation 2012; 125: e2-220.
2. Lloyd-Jones DM, Hong Y, Labarthe D, et al.  Defining and setting national goals for cardiovascular health promotion and disease reduction.  Circulation. 2010; 121: 586-613.
3. Kris-Etherton P.  Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms.  J Nutr. 2014; 10.39:2S-8S.
4. Zhao G, Etherton TD, Martin KR, et al.  Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women.  J Nutr 2004; 134: 2991-2997.
5. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al.  Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.  N Engl J. Med. 2013;  368: 1279-90.

* JAV Maisto ir vaistų administracija patvirtino: negalutiniais tyrimais įrodyta, kad per dieną suvalgius 45 g graikinių riešutų, kaip mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio turinčio maisto dietos dalį, ir nepadidinant suvartojamų kalorijų, gali sumažėti koronarinės širdies ligos tikimybė; 30 g graikinių riešutų yra 18 g riebalų, iš kurių 2,5 g yra monosotieji, 13 g – polisotieji (įskaitant 2,5 g alfa linolinės rūgšties – augalinės omega-3).