Avižų košė – puikus būdas pradėti rytą, ji yra soti ir maistinga, gausi maistinių skaidulų, todėl apsaugo nuo alkio iki pat priešpiečių. Paprasta avižų košė gali pabosti, tačiau nereikėtų susigundyti greitai paruošiamomis, vandeniu užpilamomis ir dirbtiniais skonio stiprikliais papildytomis košėmis – jose yra per daug pridėtinio cukraus ir kitų medžiagų, netinkamų norintiems maitintis sveikai. Košės skonį ir aromatą pagerinti galite ir patys, neaukodami jos sveikatinamųjų savybių – tiesiog pridėkite sveikų priedų.

Svarbu kontroliuoti porcijų dydį: dubenėliui košės pakaks nedidelės saujelės šviežių ar džiovintų pagardų arba 1–2 šaukštelių skystų priedų. Pateikiame keletą patarimų, kaip pasigaminti skanius ir sveikus pusryčius – priedus galite dėti atskirai ar sumaišyti, kol gausite labiausiai jums patinkantį skonį.

1. Bananai

Švieži ar džiovinti, bananai yra geras vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis ir manganas, šaltinis. Juose taip pat gausu ląstelienos, reikalingos sveikam virškinimui. Tai – puikus košės priedas, kurį galima sutrinti, supjaustyti griežinėliais ir įmaišyti. Jei turite džiovintų ir dirbtinai nesaldintų bananų traškučių, jie suteiks košei malonaus traškesio. Bananai, kaip ir dauguma vaisių, yra natūraliai saldūs, tad įdėję jų į patiekalą nebenorėsite papildomai berti cukraus.

2. Obuoliai

Džiovinti, švieži ar smulkinti obuoliai yra greitas ir lengvas būdas košei suteikti skonio ir maistingumo. Galite mėginti skirtingas obuolių rūšis, kol atrasite savo mėgstamiausią. Nepamirškite palikti obuolių odelės, nes joje yra daug ląstelienos ir vitaminų. Džiovintų obuolių taip pat galima dėti į košę, bet pirkdami juos parduotuvėje, rinkitės tuos, kurie nėra cukruoti.

3. Razinos

Tiek tamsios, tiek šviesios razinos turi natūralaus saldiklio, skaninančio košę. Įmaišykite jų į ką tik išvirtą košę, jei norite, kad jos suminkštėtų ir išsipūstų, o jei mėgstate kietesnes – užberkite tik prieš valgydami. Razinose yra daug ląstelienos ir geležies, tad jos yra geras pasirinkimas, jei norite dietą praturtinti vitaminais ir mineralais. Skoniui pagerinti, galite taip pat įberti cinamono.

4. Šviežios ir džiovintos uogos

Sezono metu šviežiomis uogomis galite mėgautis nesibaimindami neigiamo poveikio juosmeniui. Uogose yra daug vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų sveikų medžiagų. Pirkdami džiovintas uogas įsitikinkite, kad jos nėra padengtos cukrumi. Šviežios spanguolės dažnai yra per daug rūgščios, tačiau džiovintos – idealiai tiks vėsiems rytams.

5. Mangai

Džiovintuose manguose yra daug ląstelienos ir vitamino C. Jie suteikia unikalų skonį bet kokiai košei, be to, puikiai dera su kitais egzotiniais vaisiais, pvz., bananais ir kokosais. Sumaišykite juos su nesaldintu kokosu bei ananasais arba, jei norite ypač aštraus egzotinio skonio, įdėkite ir šaukštelį medaus bei čili pipirų. Šiek tiek aštrumo pabrėš mangų aromatą ir pavers jūsų košę neužmirštama.

6. Šaltas graikiškas jogurtas karštoje košėje

Gal tai ir neskamba patraukliai, bet į kiek atvėsusią avižinę košę galima įmaišyti tiršto graikiško jogurto. Mėgstamas dėl didelio baltymų kiekio, paprastas, nesaldintas graikiškas jogurtas padidins įprastą košės suteikiamą sotumo jausmą. Papildomai įberkite savo mėgstamų prieskonių, pavyzdžiui, cinamono, ir gausite aromatingus pusryčius, praturtintus maistinėmis medžiagomis. Norėdami ko nors prabangaus ir sveiko, įberkite smulkintų, trintų ar džiovintų vaisių į košės ir jogurto mišinį. Venkite jogurto, jau pagardinto vaisiais, nes jame įprastai būna labai daug cukraus.

7. Riešutų mišinys

Riešutai yra gana kaloringi, bet parinkę gerą santykį, puikiai pagardinsite košę. Riešutuose daug svarbių sveikųjų riebalų, tačiau jei skaičiuojate kalorijas, įsiberkite jų tik saujelę. Kepinti riešutai košei suteiktų ypač ryškų aromatą. Pagardinkite ją smulkintais pekano, makadamijos, graikiniais riešutais arba net derinkite su bet kuriais šviežiais ar džiovintais vaisiais.

8. Džiovinti apelsinai

Dauguma esame ragavę saldainių su apelsinų žievelėmis, tiesa, dažniausiai cukruotomis. Vis dėlto natūralios džiovintos žievelės pasižymi tokiu pačiu intensyviu aromatu ir be jokio cukraus, tad puikiai tiks košei pagardinti. Džiovintose žievelėse išlieka stiprus apelsino aromatas, bet nelieka perteklinio vandens, kuris galėtų pakeisti košės tekstūrą. Cinamonas puikiai dera, tad nebijokite įberti ir jo.

9. Linų sėmenys

Jei siekiate sustiprinti savo širdį ir sureguliuoti virškinimą, į košę berkite linų sėmenų. Jos yra svarbus omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, turtingas baltymų, ląstelienos, vitamino B6, geležies. Linų sėklos yra dviejų spalvų – auksinės ir rudos. Galima įsigyti jau sumaltų linų sėmenų, tačiau būkite atsargūs – po malimo jos greit apkarsta, tad stenkitės jų susimalti prieš vartojimą patys. Jų vartokite atsargiai, nes padauginę galite apsunkinti skrandį – užteks kupino arbatinio šaukštelio per dieną. Jei nepatinka sėmenų skonis, košei pagardinti įmaišykite cinamono, muskato ar gvazdikėlių.

10. Medus

Visi kartais užsinorime saldumynų, todėl geriau smaguriauti sveikiau. Nedidelis kiekis kokybiško medaus, įmaišyto į košę, tikrai pagerina pabodusį košės skonį. Viename šaukštelyje be kaupo yra tik 21 kalorija ir, priešingai nei kituose cukruose, meduje yra vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, Manuka medus vertinamas ne tik dėl skonio, bet ir dėl antibakterinių savybių. Kiekvienos rūšies medus pasižymi skirtingu skoniu ir aromatu, o košei tikrai pakaks vos vieno šaukštelio saldumo poreikiui patenkinti.

Šie patarimai pavers jūsų rytinę košę skanesne ir išliks maistingu bei sveiku pasirinkimu pusryčiams. Eksperimentuokite, kad atrastumėte jūsų mitybai tinkamiausią ir skaniausią receptą.