Sveika mityba – tai sąmoningas suvokimas, ką reikėtų valgyti. Deja, dėl visuomenėje populiarių įvairių svorio metimo planų, reklamų, kasdienių „sveikuoliškų“ produktų akcijų, darosi sunku atsirinkti, kuriuos produktus valgyti iš tiesų sveika ir kurie – tik apgauli reklama. Pateikiame jums 10 pačių naudingiausių produktų, padėsiančių numesti svorio, sąrašą.

Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai dienos racioną puikiai papildo reikalinga ląsteliena. Pagrindinis skirtumas tarp baltųjų ir rudųjų ryžių yra pastaruosius dengianti ruda luobelė. Dauguma žmonių yra įpratę valgyti baltuosius ryžius, tačiau būtent ruduosiuose yra beveik 4 gramai ląstelienos, taip pat fitosterolių, magnio, cinko ir kitų mikroelementų, palaikančių širdies funkcijas bei prailginančių sotumo jausmą.

Avižų dribsniai

Avižos – labai naudingas pasirinkimas pusryčiams, nes jose yra daug tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų (4 gramai), baltymų (5 gramai) ir tik 150 kilokalorijų. Tiek ląstelienos padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat gerina virškinimą. Rinkitės tradicinius avižų dribsnius vietoje greitai pagaminamų – nors jiems reikia skirti daugiau laiko, gausite daugiau maistinių skaidulų.

Kiaušinienė su šviežiomis daržovėmis

Kiaušiniai – senas geras baltymų šaltinis.  Išplaktus kiaušinius sumaišykite su sauja špinatų bei sauja pievagrybių – tai geras, neriebus maistas, kuriame net 54 gramai baltymų, 2 gramai ląstelienos ir vos 255 kalorijos.

Vaisių kokteiliai / glotnučiai

Dienos pradžią tinka pradėti su trenksmu – tai užtikrins šviežiai spaustų vaisių sulčių kokteilis. Jam tereikia mėlynių, braškių, bananų, kviečių gemalų ir vandens. Vaisiuose gausu antioksidantų, padedančių stiprinti imuninę sistemą, taip pat – maistinių skaidulų. Į glotnutį išspaustas apelsinas suteiks gero skonio ir pridės 3 gramus ląstelienos.

Lašiša / vištienos krūtinėlė

Lašiša – puikus pasirinkimas, ieškant maistingų baltymų, – joje ne tik daug aukštos kokybės baltymų, bet ir labai vertingų omega-3 riebiųjų rūgščių bei vitamino D. Tai yra gerieji riebalai, naudingi širdies sveikatai ir padedantys pagerinti savijautą. Kita tinkama atsvara kiaulienai – vištienos krūtinėlė. Šioje baltoje mėsoje yra 25 proc. mažiau riebalų ir perpus mažiau kalorijų nei kiaulienoje. Paeksperimentuokite: vištieną galima kepti orkaitėje, ant grotelių, ant iešmo ar keptuvėje su daugybe įvairių daržovių.

Daržovių salotos

Sveikų salotų paslaptis – įvairovė, kurią galima įgyvendinti į receptą įtraukus kuo daugiau skirtingų spalvų daržovių. Į dubenį būtinai įpjaustykite žalių, raudonų, violetinių augalų – kuo ryškesnė spalva, tuo daržovė naudingesnė. Stenkitės nenaudoti tų pačių žalumynų kaskart. Romaninės salotos lapai, palyginus su kitomis lapinėmis salotomis, yra geras vitamino C ir kitų medžiagų šaltinis. Salotas galima pagardinti skrebučiais, razinomis, sėklomis,  pupelėmis, vaisiais, žirniais ir pora šaukštų padažo aliejaus pagrindu – taip patiekalui suteiksite daugiau maistinės vertės ir išvengsite tuščių kalorijų.

Obuoliai

Per dieną suvalgyti du obuoliai suteikia reikalingos ląstelienos, palaikančios normalų virškinimą ir padedančios mesti svorį. Tyrimų duomenys atskleidė, kad obuoliuose esančios maistinės skaidulos – pektinas – pratęsia sotumo jausmą beveik iki 4 valandų.  Vietoje to, kad kramsnotumėte cukrumi persisunkusius užkandžius, suvalgykite obuolį po valgymų ar tarp jų.

Riešutai

Priešingai populiariam įsitikinimui, riešutai ypač naudingi norintiems numesti svorio: juose daug maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena,  vitaminai, mineralai ir sveikieji monosotieji riebalai. Tinkamų variantų yra daugybė: migdolai, karijų, lazdyno, graikiniai riešutai, pistacijos, makadamijos. Rinkitės nesūdytus riešutus su odelėmis – jie suteiks daugiau maistinių skaidulų nei blanširuoti.

Pupelės

Pupelės – svarbus dietinių skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis, jose gausu lėtai virškinamų angliavandenių. Šios savybės padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, kraujo spaudimą, cholesterolio kiekį. Galima rinktis iš įvairių rūšių ankštinių: juodosios pupelės, žalieji žirneliai, avinžirniai, lęšiai, baltosios pupelės. Drąsiai dėkite jų į gaminamus troškinius, makaronų patiekalus, apkepus.

Neriebus pienas / sūris / jogurtas

Tokie kalcio gausūs patiekalai, kaip pienas, sūris, jogurtas, užtikrina optimalią kaulų būklę. Be to, piene gausu vitamino B ir baltymų. Deja, daugybė žmonių vis dar atsisako pieno produktų, manydami, kad jie storina. Iš tiesų yra priešingai: mokslinės studijos nustatė, kad per dieną suvalgius tris porcijas neriebaus pieno gaminių, ilgainiui netenkama apie 10 proc. kūno masės, tad drąsiai įtraukite juos į savo mitybos planą ir dar efektyviau kontroliuokite savo svorį.