Patys geriausi pusryčiai su riešutais ir dž.vaisiais!
Maistas, į mūsų skrandžius patenkantis vos iš lovos iškėlus koją, turi galios nuraminti alkį, pakrauti energijos ir prižiūrėti taliją. Pusryčių mėgėjų skrandžius per dieną papildo 12 proc. sveikesnio maisto, – rodo mobilioji programėlė „Eatery“, sekanti vartotojų valgymo įpročius. Mitybos specialistai teigia, kad pusryčius praleidžiantys žmonės dažnai persivalgo per pietus arba užkandžiauja kaloringais skanėstais, stengdamiesi numalšinti užpuolusį alkį.
Skirtingiems rytiniams įpročiams turėtų būti pritaikyti ir skirtingi pusryčių variantai. Nesvarbu, ar siekiate atsikratyti 5 kg ar ištverti intensyvią rytinę treniruotę, vieni iš žemiau siūlomų pusryčių tikrai leis dieną pradėti su puikiu energijos užtaisu!
1. Tiems, kurie ryte imasi jėgos treniruočių
Jums reikia raumenų masę auginti ir išsaugoti padedančių baltymų. Sumaišykite traškius dribsnius su medumi, avižų dribsnius, smulkintus migdolus, razinas ar džiovintas spanguoles bei neriebų pieną (visko dėti po ¼ puodelio) ir skanaukite. Jei jaučiate, kad toks kiekis jums per didelis – galite suvalgyti tik pusę! Po treniruotės organizmui praverstų dar 20 g baltymų, – rodo tyrimai. Išbandykite 170 g liesą ar neriebų rikotos sūrį, puodelį lieso ar neriebaus graikiško jogurto, 85 g supjaustytos keptos jautienos ar vištienos.
2. Tiems, kurie nori atsikratyti antsvorio
Didžiulė karamelinė latė – ne pusryčiai. Lygiai tokį patį „pabudimo“ efektą gali sukelti ir žalioji arbata. Tuomet pasigaminkite pusryčius iš 1 ar 2 kiaušinių (ne tik baltymų, kadangi trynyje susikaupę daugiau nei pusė pasotinančių baltymų), sumaišytų su vaisiais, pavyzdžiui, obuoliu ar puodeliu aviečių. Visas šis gėris turės 135–240 kalorijų, 7–14 g baltymų ir 4,5–8 g ląstelienos, kurie padės sočiu jaustis iki pat pietų.
3. Tiems, kurie vis dar jaučia vakarienės sotumą
Pirmiausia – valgykite! Tai palaikys metabolizmą, vykstantį jūsų organizme. Užkąskite ką nors lengvo per valandą nuo atsikėlimo, pavyzdžiui gabalėlį vaisiaus. O kitą kartą vakarienę atkelkite ir valgykite anksčiau. Tai daryti reikėtų bent 2–3 valandas prieš miegą (įskaitant ir užkandžius), kad skrandis turėtų pakankamai laiko viską suvirškinti ir ryte jaustumėtės alkani.
4. Tiems, kurie ryte lanko kardio treniruotes
Kai bėgiojate, raumenys naudoja angliavandenius kaip pagrindinį kuro šaltinį. Todėl maždaug valandą prieš treniruotę būtina pavalgyti, kad įgautumėte energijos. Šiuo atveju ideliai tinka dž.uogų mišinys “1Go”. Sumaišykite liesą ar neriebų jogurtą su avižiniais dribsniais, ant viršaus užberkite šviežių vaisių ar razinų (jei turite mažai laiko, galite viską supilti į kokteilinę ir suplakti, taip sutaupysite šiek tiek laiko, kadangi reikės trumpiau virškinti arba). Po treniruotės atstatykite savo raumenis baltymais, o angliavandeniais papildykite sunaudotas glikogeno atsargas. Geriausiai tai padaryti per 30 min. nuo treniruotės – tuo metu raumenys visas naudingas medžiagas sutraukia tarsi kempinė. 100 kalorijų turintis viso grūdo sumuštinis su plonu sluoksniu žemės riešutų sviesto, paskanintas lašeliu medaus – vienas geresnių pasirinkimų.
5. Tiems, kurie planuoja vėlyvus pietus
Lėtai virškinama ląsteliena ir baltymai yra patys geriausi draugai, kai norisi numalšinti skrandžio priekaištavimus. Pasistiprinkite su 7–10 g ląstelienos ir 15–20 g baltymų, kuriuos galite gauti suvalgę puodelį lieso ar neriebaus graikiško jogurto, dribsnių (tokių, kurių vienoje porcijoje yra bent 5 g ląstelienos) ir šviežių ar šaldytų mėlynių.
6. Tiems, kurie nemėgsta apkrauto skrandžio
Lengvas skrandžio draugas – trintų vaisių kokteiliai. Galima pačiam pasigaminti, suplakus šviežių ar šaldytų vaisių su pienu arba galima nusipirkti jau pagamintą. Jei rinksitės pagamintą – ieškokite tokio, kuriame būtų ne daugiau nei 30 g cukraus, tačiau būtų baltymų, kurie sulėtins cukraus įsisavinimo procesą ir leis sočiam jaustis ilgiau.
7. Tiems, kurie skuba
Sekmadienį pasiruoškite pusryčių visai savaitei – galėsite juos valgyti pakeliui į darbą ar studijas. Sumaišykite viso grūdo, daug ląstelienos ir mažai cukraus turinčius dribsnius, riešutus (žemės riešutus ar migdolus), džiovintus vaisius (razinas ar spanguoles) ir viską suskirstykite porcijomis bei supakuokite į sumuštinių maišelius. Pakeliui į darbą tereiks čiupti vieną jau paruoštą maišelį ir mažą pakelį neriebaus pieno.
8. Tiems, kurie rytais užsiiminėja joga
Jogos metu nesudeginama tiek kalorijų, kiek jėgos ar kardio treniruotės metu, todėl ir pusryčiai turėtų būti lengvesni. Prieš vykdami į jogos studiją, sukramsnokite vaisių. Po sesijos paskanaukite liesu ar neriebiu jogurtu, paskanintu džiovintais vaisiais, taip organizmui duosite angliavandenių ir baltymų, reikalingų persikrovimui.