Daugumoje prekybos centrų siūloma daugiau nei 30 tūkst. skirtingų prekių, bet, kiekvieną kartą apsipirkinėdami,  į pirkinių krepšelį dedame tuos pačius 10–15 produktų. Tai nėra blogai, jei renkatės geriausius iš jų – sveikus, suteikiančius energijos ir galinčius tapti lengvai pagaminamų patiekalų dalimi. Kito apsipirkimo metu  bėgimo entuziastams siūlome pirkinių krepšelį papildyti ir šiais produktais.

Migdolai

Bėgikai turėtų valgyti po nedidelę saują migdolų bent 3–5 kartus per savaitę. Riešutuose, ypač migdoluose, gausu vitamino E, kurio dažnai pritrūksta bėgikams, nes jo aptinkama nedaugelyje sveikatai naudingų produktų.

Kiaušiniai

Tyrimai atskleidė, kad kiaušinius valgantys žmonės turi mažesnę riziką susirgti širdies ligomis nei tie, kurie kiaušinių vengia.

Saldžiosios bulvės

Vos viena saldžioji bulvė suteikia pakankamą kiekį vitaminų A, C, kalio, geležies, mangano, vario. Daugybė bėgikų patys to nejausdami pakenkia savo rezultatams, nes su maistu negauna reikalingo mangano ir vario kiekio, būtino raumenų funkcijoms.

Viso grūdo dribsniai su baltymais

Rinkitės viso grūdo dribsnius, kuriuose yra bent 5 g ląstelienos ir bent 8 g baltymų.

Apelsinai

Valgydami pakankamai apelsinų, rečiau patirsite raumenų skausmų po sunkių treniruočių, pavyzdžiui, bėgimų kalnu žemyn. Taip yra todėl, kad apelsinuose yra vitamino C, kurį vartojant dvi savaites prieš intensyvią veiklą, sušvelnėja raumenų skausmas, – tokie rezultatai paaiškėjo Grynsboro Šiaurės Karolinos universiteto tyrimo metu.

Konservuotos juodosios pupelės

Vienas puodelis šių išvaizdžių ankštinių daržovių suteikia daug baltymų ir ląstelienos. Juodosiose pupelėse taip pat gausu antioksidantų, o šis trejetas (baltymai, ląsteliena ir antioksidantai), tyrėjų nuomone, lemia tai, kad porcija pupelių mažina cholesterolio kiekį kraujyje bei širdies ligų riziką.

Įvairių salotų mišinys

Vietoje to, kad salotas gamintumėte su vienos rūšies salotų lapais, rinkitės įvairių žalumynų mišinį, kurį įprastai sudaro skirtingų salotų – pvz. paprastųjų, garbanotųjų, „Radicchio“ ir sultenių – lapeliai.

Lašiša

Matuojant maistinę vertę, lašišos yra karalienės. Be to, kad yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, lašiša išsiskiria vertingiausių omega-3 riebiųjų rūgščių gausumu. Jei jūros gėrybių atsisakote dėl galimai jose esančio gyvsidabrio, rinkitės ūkiuose augintas ir laukines lašišas.

Viso grūdo duona

Bėgikai privalo valgyti viso grūdo duonos ir vengti rafinuotų grūdų bei miltų priemaišų. Vienam valgymui – viena riekė sveikos duonos.

Šaldyti daržovių mišiniai

Dauguma kepimui paruoštų daržovių mišinių, kuriuose yra raudonųjų ir geltonųjų paprikų, svogūnų, kininių kopūstų bei sojos pupelių, turi stiprių antioksidantų. Kitas šaldytų daržovių privalumas – jos sutaupo brangaus laiko, tačiau gaminant išlaiko visas maistingąsias savybes.

Viso grūdo makaronai

Makaronai nuo seno yra geri bėgikų draugai, nes juose gausu lengvai virškinamų angliavandenių, atkuriančių išeikvotą glikogeną. Viso grūdo makaronai yra žymiai naudingesni už pagamintus iš rafinuotų miltų, nes juose yra daugiau ląstelienos, papildomų B grupės vitaminų, reikalingų energijai išgauti iš maisto.

Vištiena

Bėgiojantiems žmonėms reikia maždaug 50–75 proc. daugiau baltymų nei nebėgiojantiems, tam, kad atstatytų raumenis ir skatintų jų atsikūrimą po sunkios treniruotės. Vos 100 gramų vištienos suteikia pusę bėgikui reikalingo dienos baltymų kiekio.

Juodasis šokoladas

Kaip bėgikas, jūs nusipelnėte bent vienos malonės – ypač tokios, kuri leidžia jausti didžiulį pasitenkinimą. Šokolade yra daug svarbių antioksidantų flavanolių.

Neriebus jogurtas

Neriebiame jogurte yra daug baltymų, kalcio, taip pat gyvųjų kultūrų, kurių reikia optimaliam virškinimo trakto funkcionavimui. Ant jogurto indelių ieškokite specialaus simbolio, nurodančio šių gyvųjų kultūrų buvimą sudėtyje.