Didžioji dalis mitybos patarimų orientuojasi į tai, kas padeda numesti svorio. Vietoje to, šįkart siūlome žvilgtelti į kitokį mitybos koregavimą – kad pakeitus suvartojamą maistą, dieną būtumėte energingi, nesijaustumėte apsnūdę ar apatiški.

Žmonės paprastai suvokia, kad suvartojamas maistas daro įtaką jausenai – visi pamena po saldainių „antpuolio“ ar šventinio Kalėdų stalo pasisotinimo aplankantį sunkumą, snaudulį ir kitas tingumo apraiškas. Tiesa yra ta, kad įprastas kasdienis maistas taip pat daro įtaką organizmui ir energijos kiekiui. Dalinamės keliais pavyzdžiais, kaip ir koks maistas suteikia daugiau energijos ir ką nesunkiai galima pakeisti savo dienos rutinoje.

Savo mitybą organizuokite kaip piramidę. Didžioji dalis žmonių ryte valgo labai nedidelius pusryčius (neretai – išvis nevalgo), sunkesnį maistą renkasi pietums, o vakare leidžia sau ištaigingą vakarienę, kurią dar lydi desertas. Problema slypi tame, kad negaunama maisto tada, kai jo labiausiai reikia. Atsikėlus ryte, po 6-8 valandų miego be maisto ir vandens, yra pats tas laikas, kada organizmą reikėtų pamaitinti sočiais pusryčiais. Ne tada, kai ruošiamasi eiti miegoti. Planuojant visos dienos valgymų laiką, reikėtų  dienos valgymus statyti tarsi piramidę (ne įprastą mitybos produktų piramidę). Pusryčiai tebūna piramidės pagrindas – tvirtas ir galingas, o vakarienė – maža viršūnėlė, puikiai užbaigianti visą statinį.

Baltymus valgykite rytais

Vien pakeitus valgymo tvarką, energijos palaipsniui padaugės, tačiau vien šio triuko neužteks. Siekiant padidinti ryte ir sumažinti vakare suvartojamų kalorijų kiekį, reikėtų į mitybą įtraukti baltymus. Dėl didžiosios dalies prieš pietus aplankančių išsikvėpimo valandėlių ar po pietų ateinančių snaudulių galima kaltinti mažą cukraus kiekį kraujyje.

Pakeliui į darbą prigriebus raguolį ir puodelį kavos, kofeinas ir angliavandeniai pasiūlo malonų, tačiau trumpalaikį energijos pliūpsnį. Galime garantuoti, kad apie 10.30 val. arba lengvai pradėsite slysti nuo savo biuro kėdės arba bėgsite prie artimiausio užkandžių aparato. Negalima teigti, kad angliavandeniai yra blogai – jie būtini gyvybei palaikyti ir normaliam smegenų funkcionavimui. Tačiau dieta, paremta angliavandenių pagrindu, yra nenutrūkstantis cukraus kiekio kraujyje šokinėjimas aukštyn-žemyn, o tai lydi išsekimo jausmas. Jei angliavandeniai yra tarsi degusis skystis metabolizmui, baltymai šiuo atveju yra lėtai degančios malkos, palaikančios energiją.

Idealiu atveju, cukraus kiekis kraujyje ir energijos lygis turėtų būti tarsi stabili linija grafiko apačioje. Norint tai pasiekti, nebūtina atsisakyti duonos ar pusryčiams niekada nebegerti mėgstamų sulčių – tiesiog reikėtų pasistengti ryte suvartoti kiek daugiau baltymų turinčio maisto. Dalinamės keliomis idėjomis, kaip tai padaryti:

• Kiaušiniai – omletas, kietai virtas ar minkštai virtas kiaušinis. Puikus baltymų, riebalų ir vitamino A šaltinis.
• Baltyminiai pieno kokteiliai – papildykite jais savo įprastus pusryčius.
• Daug baltymų turintys javainiai – dar vienas geras pasirinkimas.
• Išbandykite riešutų sviestą, paskanintą šlakeliu medaus.
• Jogurtas – puikus baltymų šaltinis. Rinkitės be priedų, natūralų ir paskaninkite vaisių gabalėliais. Jogurtai, kurių indelių dugne guli jau paruošta vaisių uogienė, turi nemažai cukraus, tad geriau jį pasiruošti patiems.

Mažo glikemijos indekso produktai

Pusryčiams ir užkandžiams tarp valgymų rinkitės mažą glikemijos indeksą turintį maistą. Glikemijos indeksas, priešingai nei kaprizingos dietos, nėra „visko reikia atsisakyti“ gidas. Jis padeda pamatuoti per kiek laiko suvalgomas maistas paverčiamas gliukoze. Priešingai nei sergantiems diabetu ar hipoglikemija, žmonėms nėra būtina atsiminti jų organizmui reikalingo indekso, tačiau jis tikrai praverčia skaičiavimui ir bendram suvokimui. Didelį indeksą turi tokie produktai kaip duona, balti ryžiai, didžioji dalis grūdų – jie lengvai paverčiami į gliukozę. Mažą indeksą turi daržovės, kruopos, mėsa, pienas, riešutai ir kiaušiniai – jie į cukrų verčiami kur kas lėčiau. Išbandykite pavartoti mažą indeksą turintį maistą ir pamatysite, kaip sumažėja cukraus kiekio kraujyje šokinėjimas.

Dažnas valgymas

Jei valgote tik atsibudę, per pietus darbe ir tik grįžę į namus – toks planas nėra geras. Valgyti reikia dažniau, geriausia – kas 2-3 valandas. Tai nereiškia, kad keletą kartų per dieną reikia suvalgyti gigantišką burgerį ar kupiną lėkštę makaronų. Tarpiniams valgymams rinkitės baltymų ir kompleksinių angliavandenių turinčius užkandžius: varškę, vaisius, jogurtą, tuną, kietai virtą kiaušinį, baltymų batonėlį, obuolio skilteles, paskanintas riešutų sviestu ar riešutų mišinį (kuriame riešutų būtų daugiau nei džiovintų vaisių).

STOP dehidratacijai

Pirmieji dehidratacijos ženklai – mieguistumas, galvos, raumenų skausmas ir svaigulys. Laimė, kad to išvengti daugiau nei lengva – tereikia išsiugdyti įprotį nuolat gerti vandenį. Blogiausia, kas gali nutikti išgėrus per daug vandens – tualetą aplankyti reikės keliais kartais daugiau nei įprastai. Geriausia – pajusite daugiau energijos.

Kaip įprasti tai daryti? Nusipirkite mėgstamo vandens butelį ir pasistatykite ant darbo stalo. Vos išgersite pripiltą stiklinę, pripildykite ją vėl – nepastebėsite, kaip automatiškai pradėsite gurkšnoti. Jei mėgstate viską skaičiuoti ir žymėtis, nusipieškite vandens gėrimo grafiką ir žymėkite, kiek vandens išgėrėte. Galiausiai, galima nusistatyti laikmatį kompiuteryje ar telefone, kurie kas valandą primintų apie reikiamą išgerti stiklinę.

Dar vienas geras dalykas dėl išgerto vandens – automatiškai sumažinsite išgeriamą kitų skysčių kiekį – kavos, limonado ar sulčių. Kodėl? Tiesiog skrandis nuolat bus pilnas ir nejusite jokio noro jį papildomai apsunkinti.

Sekite savo energijos kiekį

Sekant savo energijos kiekius lengviau suvokti, kokie metodai ir maistas geriau veikia. Pasistenkite užrašyti viską, ką suvalgote ir kaip tuo metu jaučiatės. Laikui bėgant įrašai turėtų supanašėti: „Pusryčiams suvalgiau kiaušinį, skrebutį ir išgėriau baltymų kokteilį: visą dieną nejaučiau alkio, buvau energingas“ arba „Praleidau pusryčius, suvalgiau spurgą ir su kolege išgėriau kavos. Mąstau apie popietinį pogulį poilsio kambaryje…“.

Sumaišykite kraujyje esantį cukrų su baltymais ir kompleksiniais angliavandeniais, mažiau valgykite gausių, cukraus turinčių, užkandžių, išgerkite daugiau vandens ir būsite puikiame kelyje!