Parašė
psichologė Ramunė Žaržojutė

Aiškinti, kaip reikia būti čia ir dabar, kartais atrodo taip pat sunku, kaip ir mokyti kvėpuoti. Žinoma, aiškinti galima, tačiau tiesiog kvėpuoti – lengviau. Pamenate anekdotą: „Ėjo ežiukas mišku, pamiršo, kaip kvėpuoti. Ir numirė.“ Jei pamiršime (nors žodis „pamiršti“ čia ir nedera) būti čia ir dabar, nemirsime. Tik gyvenimo ritmai išsiderins. Daugybė žmonių taip gyvena ir… nieko. Nebent savo pačių gyvenimą pramiega, tik patys to nepastebi.

1. Judėkite drauge su pasauliu!

Įsivaizduokite du šokančius vaikinus: vienas šokdamas visiškai atsiduoda muzikai, ritmui, judesiui, jausmui; kitas, būdamas itin drovus, vis galvoja, kaip čia jam geriau pastačius koją, kaip sušokus vieną ar kitą taktą ir, kas visų baisiausia, kur dėti rankas?!. Kaip manote, kuris iš jų šoka geriau? Taip, žinoma. Tas pirmasis. O kodėl? Todėl, kad dėmesį sutelkia ne į tai, kas vyksta jo viduje, o į tai, kas dedasi išorėje. Dėl to jis suvokia save ne kaip atskirą individą (kuriam gali sektis ar nesisekti, kurį aplinkiniai gali vertinti teigiamai ar neigiamai), o kaip visumos dalį: dalį tos skambančios muzikos, dalį to užburiančio ritmo – aplink vykstančios šventės dalį.

Paradoksalu, bet tam, kad būtum savimi, turi sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta už tavojo Aš ribų. Todėl jei sakote kalbą auditorijai, peršatės mylimai moteriai, pirmą kartą praveriate universiteto duris, mokotės važiuoti riedučiais – trumpiau, jei esate situacijoje, kuri kelia jums nerimą, kuo daugiau dėmesio skirkite ne tam, kas vyksta jūsų viduje (bijau, nerimauju, pykstu, „O viešpatie, kas dabar bus!“), o tam, kas dedasi išorėje. Jei sakote kalbą, susiraskite auditorijoje mielą veidą, išgirskite popierių šnarėjimą, pažvelkite į ant palangės tupintį žvirbliuką. Jei peršatės – mažiau jaudinkitės dėl to, ką pasakysite, verčiau pažiūrėkite, kaip spindi mylimos moters akys. Jei mokotės važiuoti riedučiais, kam galvoti, ką pamanys aplinkiniai, jei visu ūgiu tėkšitės ant asfalto? Verčiau užuoskite, kaip tas asfaltas kvepia po lietaus, pamatykite, kokia žalia žolė, ir išgirskite, kaip parke čiulba paukščiai.

Čia ir dabar ištrina ribą tarp individo ir aplinkos. Kuo mažiau gilinatės į save, tuo aktyviau dalyvaujate išorėje vykstančiuose įvykiuose – ar tai šeimyninis konfliktas, ar mitingas už Labanoro girios išsaugojimą. Nerimastingi ar labai drovūs žmonės linkę kiekvieną savo pasakytą frazę (ypač jei ji ištarta jiems svarbiame socialiniame kontekste) šimtus kartų „prasukti“ galvoje, vertindami (tiksliau, dažniau nuvertindami), kaip jie galėjo atrodyti kitiems ir ką galėjo pasakyti geriau ar kitaip. Principas čia ir dabar gydo ir nuo drovumo, ir nuo nerimastingumo, eliminuodamas tokius „prasukinėjimus“ – jiems tiesiog nebelieka laiko! Juk jau laukia kita situacija, kitas įvykis, kuriame ir vėl reikia dalyvauti!

2. Ragaukite kiekvieną gyvenimo akimirką!

Knygos „Valgyk, melskis, mylėk“ autorė Elizabeth Gilbert pasakoja apie savo draugę, kuri, kokioje nors kelionėje išvydusi stulbinantį gamtovaizdį, aikteli ir sušunka: „Kaip gražu! Kaip norėčiau čia kada nors sugrįžti!“ „Ir prireikia visų mano dvasios jėgų, – aiškina autorė, – kad įtikinčiau ją, jog ji jau čia.“

Mes tiek daug dėmesio skiriame praeičiai ar ateičiai, kad visai pamirštame, kas vyksta dabar. Geriame kavą ir mintijame: „Ši ne tokia skani, kokią gėriau praeitą savaitę.“ Dorojame plaktos grietinėlės desertą ir svarstome: „Įdomu, kiek sversiu rytoj.“ Kur kas geriau (o ir psichikai sveikiau) būti ten, kur esi, ir tada, kai esi. „Ragauti“ galima viską – ne tik sausainį ar kavą, bet ir kelionę, bendravimą, sėkmę, komplimentą, net šeimyninį barnį. Vieno tyrimo dalyviams tyrėjai liepė „ragauti“ pačius kasdieniškiausius dalykus: rytinį arbatos puodelį, ėjimą į darbą, vaikų pažymių tikrinimą… Netrukus jie pasijuto laimingesni, gerokai sumažėjo sunkių minčių ir depresinių epizodų. Kodėl?

Sunkūs jausmai dažniausiai kyla iš praeities nuoskaudų arba iš ateities baimės. Depresijos ir nerimo šerdis – katastrofizavimas, arba nerimavimas dėl to, kas dar neatsitiko ir galbūt niekada neatsitiks. O visa tai gali būti tik ateity. Kita nerimo „medalio“ pusė – praeities įvykių „gromuliavimas“, nors pakeisti vis tiek jau nieko neįmanoma. Jei iki ausų panirsite į dabartį, nerimas išnyks.

3. Jei trokštate kurti ateitį su mylimu žmogumi, kurkite dabartį!

Čia ir dabar mažina ne tik depresinių nuotaikų mastą ir intensyvumą, bet ir žmogaus išgyvenamą agresiją. Kiekvienam Džordžijos universiteto tyrėjų Whitney Heppner ir Michaelo Kerniso atlikto tyrimo dalyviui buvo pasakyta: „Visi kiti tyrimo dalyviai buriasi į grupę, kuri balsuos, ar tave priimti.“ Po kurio laiko eksperimentatoriai paskelbė „balsavimo“ rezultatus: vieniems dalyviams buvo pasakyta, kad jie priimti į grupę („priimtieji“), kitiems – kad ne („atmestieji“). Prieš tai pusė tyrimo dalyvių valgė vynuoges – jiems buvo liepta valgyti lėtai, įsiklausant į kiekvieną skonio niuansą, kiekvieną pojūtį (šis momentas tyrime atliko čia ir dabar vaidmenį).

Po „balsavimo“ rezultatų paskelbimo (tiriamiesiems buvo pasakyta, kad tai – jau kitas eksperimentas) eksperimentatoriai liepė tiriamiesiems stipriu garsu sukelti skausmą kitam tyrimo dalyviui (žinoma, realiai jie jokio skausmo nesukeldavo, bet manė, kad sukelia). Nenuostabu, kad „atmestieji“ savo kolegoms sukeldavo kur kas stipresnį ir ilgesnį skausmą nei „priimtieji“ – pastarieji apskritai nenorėjo nieko skaudinti.

„Atmestieji“ tokiu būdu keršijo už tai, kad jų nepriėmė į grupę. Tačiau tie, kurie ragavo vynuoges, nenorėjo kelti skausmo kolegoms – ir visai nesvarbu, ar buvo priimti į grupę, ar ne.

Kaip čia ir dabar mažina agresyvumą? M. Kernis aiškina, kad būdami čia ir dabar, mes įsiliejame į aplinką ir, kaip jau minėjome aukščiau, imame suvokti save kaip visumos dalį – kaip dalį tos gyvenimo tėkmės, kuri neša visus ir kurioje nėra nei „gerai“, nei „blogai“. Čia ir dabar ne tik daro žmones empatiškesnius, didina savikotrolę, bet ir skatina įsisąmoninti, kas vyksta sieloje. Budistai šią būseną vadina „atpažinti kibirkštį, kol dar neįsiplieskė liepsna“. Čia ir dabar tarsi perkrauna psichiką – todėl reaguojame ne savaime, o sąmoningai. Užuot iš pykčio trenkę durimis ar iš baimės atsisakę kelionės į kalnus, mes turime galimybę savęs paklausti: „Dabar jaučiu pyktį (baimę). Kaip galėčiau į visa tai reaguoti?“.

Žinoma, susipykęs su mylimu žmogumi neįsitaisysi kur nors kamputyje lėtai kramsnoti vynuogių. Tačiau gali įsisąmoninti savo kvėpavimą!

4. Nepamirškite kvėpuoti!

Nevadoje (JAV) vyko festivalis „Degantis žmogus“ – viena iš tų švenčių, kur minios žmonių šėlsta ištisą savaitę. Vyriškis iš šios minios pamatė vidury dykumos telefono būdelę su ženklu „Pasikalbėk su Dievu“. Jis surinko numerį. Kai malonus vyriškas balsas paklausė, kuo galėtų būti naudingas, jis paklausė: „Kaip išmokti gyventi dabartyje?“ Balsas atsakė: „Kvėpuok“. Vyriškis jau ketino mesti ragelį, tačiau balsas tęsė: „Kiekvieną kartą, kai jaudiniesi dėl praeities ar ateities, tiesiog kvėpuok. Paprasčiausiai kvėpuok. Pabandyk drauge su manimi: įkvėpk… iškvėpk. Įkvėpk… iškvėpk.“ Ir, stebėdamasis pats savimi, vyriškis pajuto, kaip atsipalaiduoja nerimo pančiai, iki pat šios akimirkos veržę krūtinę.
Kvėpavimo pratimas – pats universaliausiais ir paprasčiausias būdas atsidurti čia ir dabar. Tereikia tik visą savo dėmesį sukoncentruoti į kvėpavimą. Į tai, kaip oras srūva pro nosį, kaip plečiasi krūtinė, kaip ji kyla įkvepiant ir leidžiasi iškvepiant… Netrukus viskas, kas yra aplinkui, tarsi nuskaidrėja.

Kvėpavimas – visada su jumis, visada toje pačioje vietoje ir tuo pačiu laiku, kaip ir jūs. Visada apčiuopiamas ir tikras. Visada „po ranka“.

5. Netaupykite laiko – išnaudokite jį!

Būseną, kai laikas išnaudojamas „iki dugno“, čia ir dabar tyrinėjantys psichologai vadina tėkme (angl. „flow“). Tėkmė – tai tokia būsena, kai žmogus taip įsijaučia į veiklą, kad nutolsta visa kita ir net pats laikas, atrodo, išnyksta. Čia slypi dar vienas čia ir dabar paradoksas – jei tu taip paskęsti veikloje, kad net nesuvoki savęs, kaip gali suvokti tai, kad esi ir čia, ir dabar?

Tėkmė – unikali būsena. Tokia pati unikali, kaip miegas ar įsimylėjimas. Tėkmėje negalima atsidurti vien panorėjus (kaip negalima panorėjus įsimylėti ar užmigti). Visa, ką mes galime, – tai sukurti tėkmei palankias aplinkybes ir laukti, kol ji atsiras. Aplinkybės kuriamos pagal tris kriterijus:

a) Turi būti ne per lengva (kad nepasidarytų nuobodu) ir ne per sunku (kad nekiltų stresas ir noras viską mesti). Pavyzdžiui, laipiojimas uolomis (žinoma, pasirengusiems žmonėms) ar jojimas.

b) Padarę vieną žingsnį, turite aiškiai žinoti, koks bus kitas. Priešingu atveju teks atsitraukti nuo veiklos ir aiškintis pašalines sąlygas. Laipiotojas uolomis žino, kad turi pasiekti viršūnę, o kad pasiektų, reikia kopti. Raitelis žino, kaip turi joti ir kaip reikia valdyti žirgą, kad pasiektų tikslą.

c) Turite iškart gauti atsaką, ar jūsų pasirinktas žingsnis buvo teisingas, ar ne. Kai aiški tiek sėkmė, tiek klaidos, galite taikytis prie aplinkybių, neatsitraukdamas nuo veiklos ir nelaukdamas įvertinimo. Laipiotojas uolomis iškart pastebi, ar susirado tvirtą atramą kojai, ar patikimai įsikibo rankomis. Raitelis iškart pastebi, ar žirgas jo klauso.

Tačiau tam, kad atsidurtumėte tėkmėje, nebūtinai reikia ekstremalių sąlygų. Kartais pakanka įdomios knygos ar pašto ženkliukų kolekcijos tvarkymo.

6. Nebėkite nuo streso. Eikite jo pasitikti, ir jis pats pasitrauks

Kiekvieno iš mūsų gyvenime yra pakankamai ir streso, ir skausmo – ar mylimasis, su kuriuo išsiskyrėme ir vis dar jo ilgimės, ar žioplas prieš pat automobilio nosį gatvėn išbėgęs pėstysis. Natūrali psichikos reakcija į skausmą – vengimas. Ji stengiasi stumte išstumti nemalonius įvykius, mintis ir jausmus. Kai išsiskiriame su mylimuoju, bet kokia kaina stengiamės įveikti ilgesį, nuoskaudą, skausmą, pyktį. Kai senstame, stengiamės išsaugoti jaunystę. Kai sėdime stomatologo kėdėje, visomis dvasios išgalėmis trokštame būti kur nors kitur.

Kuo labiau slopiname negatyvius jausmus, tuo labiau jie auga. Žmogui būdingos ne tik pirminės, bet ir antrinės emocijos. Pavyzdžiui, pirminė – stresas dėl per didelio darbo krūvio. Antrinė – pyktis ant savęs („Ir kam aš pasiduodu stresui? Toks ištižėlis…“).

Sprendimas – leisti jausmui būti. Tai reiškia: „Būk atviras aplinkybėms, kad ir kokios jos būtų; nesistenk manipuliuoti, kurti strategijų ar kaip kitaip keisti patirties. Neteisk, nevertink, nestumk, bet ir neįsikibk.“ Dabartis yra tokia, kokia yra. Jei stengsitės ją pakeisti, nepavyks. Tik dar labiau susierzinsite. Prie pirminių emocijų prisidės antrinės, atsiras stresas dėl streso, ir galiausiai apskritai nesusigaudysite, kas jums darosi.

Pavyzdžiui, ką tik išsiskyrėte su antrąja puse. Jūs pykstate, ilgitės, jums skauda. Žinoma, galite pabandyti jaustis kitaip, tačiau vargu ar pavyks. Kitas kelias – juo pasuka dažnas kenčiantysis – dėmesio sutelkimas į niūrius jausmus. Liūdėdamas dėl to, kad liūdite, tik dar pailginsite liūdesio epizodą. Trečias kelias – paprasčiausiai pasakyti sau: „Aš ką tik atsisveikinau su man brangiu žmogumi. Liūdėti, ilgėtis ir pykti normalu.“ Kai kurie dalykai yra už mūsų kontrolės ribų; jausmai – vienas iš jų. Jie tiesiog yra tokie, kokie yra, norite jūs to ar ne.

Sunkių jausmų priėmimas nereiškia, kad jums patinka jūsų būsena. Priėmimas – ne pasidavimas. Jei priimate savo jausmus tokius, kokie jie yra, nereiškia, kad nuleidžiate rankas. Leisdami savo jausmams būti, mes tarsi užbraukiame praeitį, kurioje mums buvo taip gera, ir ateitį, kurioje „galėjo būti…“ Ir vėl gyvename tikrą, realų, pilnakraujį gyvenimą.

7. Čia ir dabar nėra tikslas. Tai – būsena.

Čia ir dabar – matyt, vienintelė savigalbos kategorija, kuriai nereikia nei ko nors keisti, nei ko nors imtis. Tai – tik būdas suvokti dabartį ir esatį. Negalite būti čia ir dabar, tikėdamasis kokios nors naudos (pvz., „jei įsisąmoninsiu viską, ką darau, sulieknėsiu“), nes tai jau bus koncentravimasis į ateitį. Turite tiesiog atsiduoti gyvenimui, ir viskas ateis savaime.

Dabar skaitote šias eilutes, jūsų akys skiria raides nuo fono… Kaip sėdite? Kaip kvėpuojate? Ką girdite, užuodžiate? Nesvarbu, ar tai gerai, ar blogai, malonu ar nemalonu. Ir jei jūsų protas ima stebėtis („Ar tai jau aš ir esu čia ir dabar?“), tuoj pat čiupkite jį už uodegos ir grąžinkite atgal – į raidžių ir fono santykį, kvapus, garsus, kvėpavimą… Įkvepiate ir iškvepiate. Įkvepiate ir iškvepiate. Įkvepiate ir iškvepiate… Tai – ne tikslas ir patekti niekur nereikia. Jūs jau čia. Ir dabar.

„Psichologija Tau”